Einschlafstörungen, Gedankenkreisel im Kopf und Schäfchenzählen hilft nicht? Hier kommt eine Kurzanleitung für Regeneration und Entspannung in Rekordzeit.

Vor dem Einschlafen: Lege Dich auf den Rücken. Gehe im Geiste Deinen Körper von Kopf bis Fuss durch. Richte Deine Konzentration auf den Kopf, die Halswirbelsäule, spüre wie die Schultern und der Rücken aufliegen, die Lendenwirbelsäule, das Gesäß und die Rückseite der Beine. Beobachte den natürlichen Fluss Deines Atemrhythmus. Nach dieser kleinen Einstimmung beginnst Du für ca. 5 Atemzüge bestimmte Bereiche bewusst anzuspannen, um sie dann wieder zu entspannen und diesem Gefühl noch nachzuspüren (ca. 5-7 Atemzüge).

Bilde nun mit einer Hand eine Faust. Beginne leicht und steigere die Spannung, so wie es sich für Dich angenehm anfühlt. Mit dem Ausatmen (6. Atemzug), lässt Du diese Spannung los und spürst ihr noch nach. Vielleicht kannst Du schon bald beobachten, wie die Entspannung tiefer und tiefer wird. Die Hand fühlt sich leichter an.

So verfährst Du dann mit An- und Entspannen jeweils einzeln fort, indem Du die Hand zur Schulter führst und den Oberarm an- und entspannst, ein Arm nach dem anderen. Nach dem gleichen Schema kannst Du:

Die Augenbrauen hochziehen (…und wieder Entspannen), die Augenlieder zusammendrücken (…), einen Kussmund machen, leicht die Zähne zusammenbeissen, die Schultern in den Boden drücken, die Lendenwirbelsäule, das Gesäss anspannen (bis Du auch die Oberschenkelvorderseite spürst) die Füsse wegstrecken und zuletzt die Füsse Richtung Nasenspitze ziehen. Manchmal ist man aber auch schon vorher eingeschlafen 😉

Wenn Du jetzt eine geführte PMR-Session hören möchtest, während du entspannst findest du diese hier auf Spotify.

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